クレアチン の効果、副作用

クレアチン 栄養素

クレアチンは世界中で最も人気があり効果的なサプリメントです。また、筋肉の回復や成長など、運動の効果をさらに大きくすることができます。一般人ができる最高の筋肉成長サプリメントとしてよく知られており、あなたが正しいクレアチン服用法で運動前、後に関係なく摂取するだけで最もダイナミックな効果を見ることができるでしょう。

クレアチン の効果

1. 運動能力の向上

クレアチンサプリメントは、体内の筋肉成分の1つであるクレアチン貯蔵を助けます。これにより、運動能力を向上させ、より高い強度の運動を行うことができます。

2. 筋肉の成長

高い強度の運動をすると、当然ながら筋肉の成長に役立ちます。 また、筋肉の合成に役立つ水分を増やすことで、より大きな体積の筋肉を作ることができます。 ある研究では、筋肉成長を阻害する酵素を分解してより大きな筋肉を作ることができるという結果があります。

3. 疲労回復

体力回復にとって最も重要なのは食事と睡眠です。クレアチンは主に肉に多く含まれていますが、食事に追加すると、筋肉の回復と同時に疲労を回復することができます。

4. 体力向上

いくつかの研究では、高強度運動能力だけでなく、筋地球力を含む全体の体力向上に役立つと言われています。筋地球力は有酸素運動を通じて気ができますが、体内クレアチンを蓄積させた後、有酸素運動をすると普段より多くのエネルギーを出すことができます。

5. 筋肉痛の緩和

高強度運動によって引き裂かれた筋肉は、大きな筋肉痛を引き起こす可能性があります。クレアチンは、これらの筋肉痛などの炎症反応を軽減するのに良い効果を持っています。

6. パーキンソン病予防

パーキンソン病はドーパミンの減少によって引き起こされます。さらに、最高のパーキンソン病の緩和剤としてウェイトトレーニングを選択します。これは病気の進行を遅らせることができ、筋肉機能を高め、日常生活を可能にします。

7. 脳の健康

アルツハイマーのような脳神経疾患を引き起こすことは、脳内クレアチンの減少の影響が大きい。通常、体内でクレアチンを蓄積すると、この理由で発生する脳疾患を減らすことができ、進行速度も遅くなる可能性があります。

8. 糖尿病緩和

クレアチンを食事に追加すると、高炭水化物の食事後の血糖値が減少するという研究結果があります。あなたが適切な運動と一緒に通常のサプリメントを摂取すると、糖尿病の予防と緩和に効果的な選択肢になります。

服用方法

クレアチン服用法にはローディング後の摂取方法とローディングをしない摂取方法があります。ロード時にはすぐ​​に体内保持量を増やすことができますが、体質によって下痢や排除などの副作用が発生することがあります。運動後、適切な炭水化物と一緒に摂取することをお勧めします。最も重要なことは、同じ時間に服用することをお勧めし、十分な消化時間を取ることをお勧めします。

クレアチンの服用 – ローディング

1. 1週間、20gの粉末を1Lの水と一緒に摂取する。
2. その後、5gの粉末を水と一緒に摂取します。

クレアチンの服用法 – 非ローディング

1. パウダー5gを水1Lと一緒に摂取します。
2. 同じ時間に適切な炭水化物と一緒に摂取することをお勧めします。

副作用と摂取のための予防策

1. 下痢と腹痛 – 通常の腸が鋭敏であるか乳糖不耐症などがある場合、摂取時に腹痛、下痢などが発生することがあります。この時は量を減らして摂取をお勧めします。
2. 体重増加 – 筋肉量が増加し、体内の保水量が増加すると、体重が増加する可能性があります。食事期間中は、用量を減らすことをお勧めします。
3. 頭痛やめまい – 過度に服用すると、頭痛やめまいなどの症状が発生することがあります。これは一時的な現象であり、十分な睡眠または水分補給によって解決することができます。
4. 筋肉痙攣 – 高強度トレーニング後に摂取すると、筋肉が緊張したり、けいれんを引き起こす可能性があります。トレーニング後は、必ず適切なストレッチが必要です。
5. 肝機能の低下 – 通常の肝機能が悪い場合は、摂取をお勧めしません。機能が低下したり、肝臓の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
6. 腎疾患 – 腎疾患や肝疾患に苦しんでいる、または高血圧の患者は服用しないことをお勧めします。

参考資料

🔹WebMD: Creatine – Uses, Side Effects, and More🔹Cleveland Clinic: Creatine: What It Does, Benefits, Supplements & Safety🔹Healthline: Creatine 101: What Is It and What Does It Do?