カフェイン の効果、副作用

カフェイン 栄養素

カフェインは世界中で最も愛されている植物性アルカロイドです。 主にコーラやコーヒー、カカオなどでも発見され、中枢神経を刺激して活力を充電したり疲労を回復することができます。 吸収時間も早く一度摂取すると30分以内に80％以上が吸収され、排出には比較的長い時間がかかります。

カフェイン 副作用

1. ドキドキ、下痢 – 過剰摂取すると、頭痛や下痢、ドキドキなどの副作用が発生する可能性があります。
2. 鼻炎やにきび – 体質によっては、鼻炎、鼻水、にきびなどのさまざまな呼吸器系、皮膚疾患を引き起こす可能性があります。 これは一時的であり、摂取を中止すると状態が改善する可能性があります。
3. 体と筋肉の痛み – 長い時間カフェインを服用して切断すると、一時的に体の症状が現れることがあります。
4. カフェイン感受性 – 通常のカフェイン感受性がある場合は、睡眠の質のために睡眠の4時間前にカフェイン摂取を禁止することをお勧めします。
5. ピル吸収の妨害 – 抗生物質やピルの形態の栄養素は、コーヒーを含むカフェインドリンクや摂取時に吸収効率が非常に低下したり、副作用を引き起こす可能性があります。
6. クレアチンの吸収を妨げる – クレアチンの吸収を妨げる可能性があります。 スムーズなクレアチン吸収のため、摂取後1時間程度はカフェインを摂取しないことをお勧めします。
7. 骨粗鬆症の誘発 – いくつかの研究によると、カフェインはカルシウムの吸収を妨げ、骨粗しょう症を引き起こす可能性があります。 副作用を最小限に抑えるために、1日の推奨量だけを摂取し、ビタミンDの摂取量を増やすことをお勧めします。
8. 血圧上昇 – コーヒーやエネルギードリンクなどの高カフェイン飲料を摂取すると血管が収縮し、一時的に血圧や眼圧が上昇することがあります。

有効性

1. 運動能力の向上 – 運動前にカフェインを摂取すると、中枢神経系を刺激して疲労を回復し、体内の活力を高めることができます。 体の覚醒効果は一時的に運動能力と持久力を向上させることができます。
2. 認知症の予防 – 中枢神経系を刺激することは、記憶力の向上に大きな助けになる可能性があります。 また、ある研究ではアルツハイマー認知症に効果的に作用し、認知能力の向上にも良いことを確認しました。
3. 糖尿病緩和 – 適量のカフェインは、血糖を調節する膵臓の機能を適切に維持することができ、インスリン感受性を高めることができる。 これにより、2型糖尿病の予防に役立ちます。
4. 精神的健康 – また、中枢神経を刺激する効果は、うつ病や精神的健康に良いかもしれません。 特にカフェインが多量に含まれるコーヒーの摂取はストレス解消によく、精神を換気するのに良い方法です。
5. 体脂肪の減少 – カフェイン摂取後の運動は体脂肪の減少に効果的である可能性があります。 代謝率を高め、カロリー消費と脂肪燃焼を助けることができます。
6. 肝機能の改善 – ある研究では、1日100mg程度のカフェインを摂取した人は、肝炎や肝がんなどの肝疾患の発生率が10％も低くなったそうです。 多くの研究が必要ですが、実際の間に良い影響を与えることは確かです。

排出方法

カフェインの平均持続時間は体質によって異なりますが、平均3〜4時間です。 持続時間が終わっても排出されずに残っているカフェインがあるため、睡眠に干渉することがあります。 このような場合は、適切な排出方法で迅速に排出することが重要です。

1. ご飯、パン、ナッツ、食物繊維の多い果物などを満腹感を与え、カフェイン排出を妨げる可能性があるので避けることをお勧めします。
2. あまりにも多くの摂取量がない場合は、30分ほど十分な睡眠を取ると、カフェインが自然に排出される可能性があります。
3. 十分な量の水分を摂取したり、ウォーキングやランニングなどの新陳代謝を増やす運動をすることがカフェインの排出に役立ちます。
4. カフェイン排出は代謝によって排出速度が異なる場合があります。 新陳代謝を高めるために、緑の野菜を十分に摂取することをお勧めします。

カフェインの排出に問題があり、重度の頭痛やめまい、呼吸器関連の問題、筋肉のけいれんなどの問題が発生した場合は、すぐ近くの病院に来院する必要があります。

一日の推奨量

通常、成人男性の一日のカフェインの推奨量は400mgです。 通常の飲み物で400mgを満たすには、次の量が必要です。

• アメリカーノコーヒー3杯
• エネルギードリンク4缶
• コーラ10缶
• 緑茶20杯

参考資料

🔹MedPark Hospital: Caffeine: Benefits, Side Effects, Daily Dosage
🔹HealthLine: 9 Health Benefits of Coffee, Based on Science
🔹Johns Hopkins Medicine: 9 Reasons Why Coffee Is Good for You